Як розрахувати, скільки їжі потрібно брати у похід

Ходити в похід - це дуже захопливо, але важливо добре підготуватися до цього, щоб уникнути проблем зі здоров’ям і насолоджуватися подорожжю. Один з основних аспектів підготовки до походу - це визначення необхідної кількості їжі, яка буде забезпечувати енергію та необхідні поживні речовини для подорожі.

Враховуючи кілометраж походу, можна розрахувати приблизну кількість їжі, яка буде необхідна. Найкраще зробити це за допомогою спеціальних калькуляторів для розрахунку кількості їжі на похід, або використовуючи формулу розрахунку калорій.

За допомогою калькулятора визначаються такі фактори, як вік, стать, вага, зріст та рівень фізичної активності, а також тривалість та інтенсивність походу. Наприклад, для тривалого походу з високою інтенсивністю фізичної активності, потрібно брати більше їжі, ніж для короткого походу з низькою інтенсивністю.

Також слід враховувати індивідуальні особливості організму, наявність хронічних захворювань та інші фактори, що можуть впливати на необхідну кількість їжі.

Загальні рекомендації

Не зважаючи на те, що кількість їжі, яку потрібно брати у похід, залежить від кількості пройдених кілометрів, є деякі загальні рекомендації, які можна дотримуватися:

1. Використовуйте високоякісні продукти харчування, які багаті на білки, жири та вуглеводи. Наприклад, батончики або крекери з цільнозернового борошна, сухофрукти, грецькі горіхи, консерви з риби тощо.
2. Оберіть продукти, які не швидко псуються. Наприклад, сухі продукти харчування, такі як мюслі, можуть бути кращим варіантом, ніж свіжі фрукти або овочі.
3. Розраховуйте на 2-3 серйозні прийоми їжі на день, залежно від тривалості походу. Наприклад, на 1-2 день походу можна взяти продукти, які можна споживати без приготування, такі як крекери, сухофрукти та мюслі. На 3-4 день походу можна взяти консерви з риби або м'яса, які можна нагріти на вогнищі.
4. Розраховуйте на достатню кількість води на день. Залежно від інтенсивності походу, потреба в воді може суттєво збільшуватися. Воду можна забрати з собою, але не забувайте про можливість поповнення запасу води на шляху.
5. Не забувайте про калорії, які споживаєте у незвичних умовах. Умови походу вимагатимуть від вас більшого споживання калорій, ніж у звичайному житті.

Крім кілометражу, необхідно враховувати інші фактори, такі як:

• Інтенсивність походу: якщо маршрут складний та вимагає багато зусиль, необхідно враховувати більшу кількість калорій;
• Погода: якщо погода дуже холодна, організм витрачатиме більше калорій на підтримку температури тіла;
• Індивідуальні особливості: кожна людина має свій власний метаболізм та індивідуальні потреби у калоріях.

Обчислення кількості їжі на основі маси туриста

Одним з найпростіших способів розрахувати кількість їжі для походу є використання формули Harris-Benedict, яка базується на розрахунку базового метаболізму (BMR) - кількості калорій, яку організм витрачає на підтримку життєдіяльності в стані спокою.

Формула Harris-Benedict:

Для чоловіків: BMR = 88.362 + (13.397 x вага в кг) + (4.799 x зріст в см) - (5.677 x вік в роках)
Для жінок: BMR = 447.593 + (9.247 x вага в кг) + (3.098 x зріст в см) - (4.330 x вік в роках)

Після розрахунку BMR, необхідно помножити його на коефіцієнт активності (PAL), який відображає рівень фізичної активності людини. Для походів на відстань від 10 до 20 км/день, рекомендується використовувати коефіцієнт 1,6-1,7.

Отже, щоб розрахувати денну кількість калорій, необхідно застосувати наступну формулу:

DCC = BMR x PAL

де DCC - денна кількість калорій;

BMR - базовий метаболізм

Які продукти найкраще брати в похід

Під час походу, особливо тривалого, важливо обирати продукти, які мають високу енергетичну цінність та легко перетравлюються. Серед них можна виділити:

• Сухофрукти, які містять велику кількість калорій та легко перетравлюються.
• Горіхи, які містять багато жирів та білків і допомагають забезпечити достатню кількість енергії.
• Сир, який містить багато білків та жирів, необхідних для підтримки енергії під час походу.
• Консервовані продукти, які мають високу енергетичну цінність та довгий термін зберігання.

Уникайте продуктів, які мають високу водну складову, такі як фрукти та овочі, які мають велику кількість води та низьку енергетичну цінність.

Отже, якщо ви знаєте кількість кілометрів, які ви плануєте пройти за день, то можете розрахувати, скільки калорій вам потрібно буде отримати з їжі. Однак, слід мати на увазі, що ці розрахунки є лише приблизними, оскільки індивідуальні потреби можуть відрізнятися в залежності від рівня активності, віку, статі, фізичної форми та інших факторів.

Насправді, для точного розрахунку потрібно враховувати рівень гормонів інсуліну та глюкагону, які контролюють рівень цукру в крові і відповідають за спалювання жирів та вуглеводів. Однак, для більшості людей набагато простіше використовувати загальні рекомендації та приблизні розрахунки.

Отже, якщо ви плануєте пройти 10-15 км на день, то вам необхідно збільшити кількість калорій, які ви зазвичай споживаєте, на 200-300 калорій на день. Якщо ж ви плануєте пройти 20-25 км, то кількість калорій потрібно збільшувати на 400-500 калорій на день. Якщо ви плануєте пройти більше 25 км, то вам може знадобитися до 1000 додаткових калорій на день.

Звичайно, ці рекомендації можуть відрізнятися в залежності від індивідуальних потреб і вимог, тому краще консультуватися з досвідченим дієтологом або спеціалістом з фітнесу, які зможуть допомогти вам розрахувати ідеальну кількість калорій для вашого походу.